Как да изградим навици, които ще гарантират дългосрочни и устойчиви резултати

Дойде времето от годината, в което всички са мотивирани да направят промяна в живота си и си поставят целите за годината – да отслабнат, да започнат да тренират, да спрат цигарите, да намалят техните разходи и да спестяват повече пари, да отделят повече време за близките, и т.н.

Проблема обаче е, че повечето хора в края на годината не са успяли да постигнат много от тези техни цели поради причината, че някъде по пътя са се провалили и са се върнали към старите си навици. След което, в началото на другата година те отново поставят същите цели, цикъла се повтаря и така години на ред хора се въртят в един и същи ‘омагьосан’ кръг, от който не знаят как да излезат. Това познато ли ти е? Може би това си ти, твой роднина, или някой твой близък приятел? Ако ДА, не спирай да четеш!

1. Защо не трябва да разчитаме на мотивацията?

Повечето пъти хората разчитат на мотивация, за да започнат нещо. Като например да се хранят здравословно и да тренират редовно. Лошото е, че мотивацията невинаги е там, когато ни потрябва, и в дългосрочен план, ако разчитаме на нея, ще се провалим.
„Мотивацията е нещото, което ни кара да започнем, но навикът е това, което ни кара да продължим.“, чували сте това, нали? – Тогава нека ви обясня как да изградите навик.

2. Какво са навиците?

Навиците са автоматизирани действия или поведения, които се придобиват чрез многократно повторение на същите действия или поведения.

Веднъж създаден, един навик трудно може да се промени. Затова трябва да се стремим към изграждането на здравословни навици, които ще ни водят по пътя за постигането на нашата цел. Изграждането на навик е бавен и нелесен процес, който според проучвания отнема средно около 66 дни. В зависимост от човека и от трудността на навика времето за изграждане му може да варира от 18 до 254 дни. Важно нещо, което да запомните, преди да започнете да четете долните редове, е да се опитвате да изграждате само по един навик, а не по няколко навика едновременно. По този начин шансът да успеете е много по-голям.

3. Как да изградим навици? (Структура на навика)

3.1. Въведение

Всеки навик започва с психологически модел, наречен „затворена верига на навика“ („habit loop“).
Тази верига изглежда така: Сигнал (Спусък) –> Действие –> Награда

  • Сигнал (Спусък) – сигналът ни напомня, че трябва да започнем НАВИКА (Действието). Той може да бъде някакво място, определен час, определен звук или др.
  • Действие – това е навикът, който се опитваме да изградим или вече сме изградили (миене на зъби, пушене на цигари, хапване на сладко и тн.)
  • Награда – това е нещо, с което се награждаваме, след като сме изпълнили „Действието“. То е различно при всеки човек (вкусно хранене, гледане на филм, играене на компютърни игри, излизане с приятели и тн.)

Ето ви и примери за навик:

  • Получавате известие от Фейсбук (Сигнал), отваряте известието (Действието), виждате го (Наградата).

Напрегнати сте (Сигнал) , изпушвате една цигара (Действие), ставате по-спокойни (награда).

struktura-na-navika

3.2. Сигнал (Спусък)

Сигналът трябва да е нещо, което се случва абсолютно всеки ден. Ето ви и примери – хранене, ставане от сън, лягане, каране до работа, ходене до тоалетната, вземане на душ, миене на зъби, логване на компютъра ви и други неща, които възникват всеки ден в ежедневието ви. Тези неща ги правите абсолютно всеки ден, така че те са добър избор за „Сигнал“. Сигналът, който сте избрали, трябва да ви позволява да започнете Действието (Навикът) лесно и бързо. Ако например сте си избрали да изградите Навика (Действието) – да учите испански език по 20-30 минути всеки ден, то не би било добра идея да избирате като Сигнал – „Пристигането на работа“(защото най-вероятно няма да може да учите там). Ето ви и един добър пример – Да кажем, че сте избрали да развиете навик, свързан с това да тренирате. Би било чудесна идея да се запишете на фитнес, който ви е на път при връщане от училище или работа. По този начин вие ще забележите вашия „Сигнал“ (а именно – да видите фитнеса) и когато го видите, вие ще сте на няколко минути разстояние от започване на тренировката. Друго важно нещо е да изберете само един „Сигнал“, за да може мозъкът ви да асоциира този сигнал само и единствено с навика, който се опитвате да изградите.

3.3. Действието

Голяма грешка, която повечето хора правят, е да си задават прекалено високи изисквания/очаквания към навика, който искат да изградят. Например, задават си като цел да тренират по час и половина, 5-6 дни в седмицата, да четат всеки ден по 30-60 минути и т.н. Ако очаквате да се представите толкова добре още в началото на изграждането на навика, то най-вероятно ще срещнете големи трудности и е много вероятно да се провалите. След няколко дни или може би седмици, ще дойде ден, в който ще имате ниски нива на воля (може би защото сте болни, изморени и тн.). Каквато и да е причината, тези дни са неизбежни, тъй като всеки един от нас има лоши дни. Нещо много важно, което трябва да запомните, е, че ако навикът ви е все още нов, то той ще изисква много повече воля, за да се придържате към него, и все по-малко воля с напредване на дните, в които го изпълнявате.

Нека да вземем за пример, че сте много изморени (имате ниски нива на воля), прибирате се от училище и виждате фитнеса, който е вашият „Сигнал“ и това ви казва, че трябва да тренирате за час и половина. Обаче поради ниските нива на воля в този случай мозъкът ви ще направи всичко възможно да ви убеди да не тренирате. Следователно, прибирате се и гледате някой любим филм, докато си хапвате нещо сладичко. След като направите това, и го осъзнаете, ще започнете да си казвате, че сте провал, и че никога повече няма да пропуснете тренировка, но това се случва още няколко пъти и се връщате в изходна позиция.

Та какво можем да направим? – Обикновено когато искаме да изградим някакъв полезен навик и сме решили, че го започваме от утре, то ние сме много мотивирани и си задаваме много високи цели, които ни обричат на провал в даден период от време. Затова по-добра идея е да си зададем “Дипазон на работа”, който включва минимума и максимума от работа, който може да извършим за изграждането на навика – в нашия случай това може да бъде от минимум 10 минути тренировка до максимум 90 минути тренировка. Някой, който ходи абсолютно всеки ден да тренира по 10 минути на ден, ще изгради навик да тренира редовно, по-бързо от някого, който тренира на половината на неговите дни по 1-2 дори 3 часа на ден.

ТОВА Е ТАКА, ЗАЩОТО ЕДИНСТВЕНОТО НЕЩО, КОЕТО ЩЕ ВИ ОТВЕДЕ ДО ИЗГРАЖДАНЕТО НА НАВИКА, Е ПОСТОЯНСТВОТО!

Ето ви и друг пример – да кажем, че навикът, който се опитвате да изградите, е да четете всеки ден, и вместо да си зададете за цел да четете по 30 минути всеки ден, си определете като цел да четете от 5 до 30 минути. По този начин когато имате ниски нива на воля, ще четете по-кратко време, но пак ще бъдете постоянни и няма да прекъснете процеса на изграждане на навика. Разбира се, желателно е да се стремите по-често да извършвате вашия навик към горния „Диапазон на работа“, който сте си определили, за да може да получите ползите от здравословния навик, който се опитвате да изградите, но в случая това може да стане постепенно или на принципа на авторегулацията –  когато се чувствате добре и по-мотивирани се придържате към горния „Диапазон на работа“, а когато се чувствате отпаднали и не изпитвате огромно желание за действието, то просто извършвате действието за по-кратко време, но НЕ го пропускате!

3.4. Наградата

Има 2 важни изисквания, според които можем да изберем каква да бъде нашата награда.

  1. Тя трябва да идва непосредствено след изпълнението на „Действието“. Ако си кажете, че вашата награда е по-добрият външен вид след 6 месеца тренировки, това е лоша „Награда“, тъй като мозъкът ви няма да асоциира (свърже) тази награда с вашето „Действие“, защото наградата е много далеч във времето. Добър пример за „Награда“ е веднага след тренировка да си направите някакво много вкусно полезно ястие или пък да гледате любимия си сериал, да излезете с приятели и т.н. И тъй като „Наградата“ идва веднага след „Действието“, мозъкът ви по-лесно свързва „Действието“ (в този случай – тренировката) с „Наградата (в този случай – вкусното ястие, гледането на сериал, излизането с приятели).
  2. Наградата трябва да бъде ПРИЯТНА.
    Например добри награди са – почивка, игри, вкусна храна, секс, излизане с приятели и др. Колкото по-приятна е вашата „Награда“, толкова по-лесно ще се придържате към вашият Навик. Ако вашият навик, който се опитвате да изградите, е да вървите от 5 до 10 000 крачки на ден например, то за награда бихте могли да гледате любимия си сериал.
    Една от основните причини да се проваляме е, че не намираме навика, който искаме да изградим, за ПРИЯТЕН. Това може да се промени с правилният избор на награда.
    Проучване от 2014 година в Duke University установява, че не само се представяме по-добре, когато харесваме задачата, която правим, но и също така се изморяваме по-малко.

3.5. Обобщение:

  1. Изберете си един сигнал, който ще ви подсеща, че трябва да направите действието и се проявява всеки ден във вашето ежедневие. (Хранене , ходене до тоалетната, ставане от сън, лягане, шофиране до работа, вземане на душ, миене на зъби, логване на компютъра ви и др.)
  2. Изберете вашето „Действие“ (Навикът, който се опитвате да изградите) и определете диапазон на работа (минималната и максималната работа за действието). Например четене от 5 до 30 минути на ден; трениране от 10 до 90 минути на ден; учене по даден предмет от 20 до 120 минути на ден и тн.
  3. Изберете „Награда“, която да получите ВЕДНАГА след като сте изпълнили вашето „Действие“. Наградата трябва да бъде нещо много приятно за вас (храна; гледане на филм, почивка и тн.)

3.6. Заменяне на лош навик със здравословен навик

Чудесна идея е да заменим вече съществуващ лош навик с добър. По този начин, както се казва, с един куршум убиваме два заека. За да го направим, трябва да знаем какъв е „Сигналът“, който ни кара да започнем лошият навик.

Например ако вашият „Сигнал“ е желанието да ядете шоколад, тъй като ви е скучно/се чувствате депресирани/сте стресирани от работа (университет), то вашето „Действие“ (Навик) е изяждането на този шоколад, а вашата „Награда“ е намаляване на стреса. В този случай може да замените „Действието“ с друго действие, например когато се усетите, че искате да ядете шоколад, веднага изяжте един плод или направете нещо различно, като например излезте на разходка/обадете се на приятел/отидете да тренирате или др. Така заменяте действието на лошия навик с действие, което може да изгради здравословен навик и да измести лошия. По този начин, като устоите на изкушението и направите новото „Действие“, ще получите „Награда“, която ще се изразява в намален стрес и заедно с това чувство от удовлетвореност, че не сте се поддали на изкушението.

Когато осъзнаем, че имаме лош навик, трябва да седнем и да помислим какъв е „Сигналът“, който ни подтиква към направата му. И след като открием този сигнал, трябва да усетим, когато той се появява, и да заменим последващото „Действие“. Това не е лесен процес и както ви казах, трябва наистина да помислите внимателно и да анализирате защо и как се случва лошият навик, за да се отървете от него и да го замените с добър.

Колкото и информацията от тази статия да е добра, ако вие не приложите наученото от нея, няма да има смисъл. Така че след като прочетете тази статия, се опитайте да приложите новите знания от нея.

signal

4. Три навика, които трябва да изградите, ако искате да свалите килограми

Понеже много срещана цел в началото на всяка година е целта излишните килограми да бъдат премахнати, то сега аз ще ви дам някои съвети в тази насока! Надявам се, почти всеки знае, че за да свалим излишни килограми трябва да сме в калориен дефицит за достатъчно дълъг период от време (т.е. да приемаме по-малко калории от тези, които са ни необходими, за да поддържаме килограми). Основният проблем е, че когато се опитваме да задържим калорийния дефицит за продължителен период от време, ние често се връщаме към старите си навици на хранене и разваляме всичко. Това е така, защото 90% от нашето поведение през деня се води от нашите навици. Ето защо ако искаме да имаме добри дългосрочни резултати, трябва да се стремим да изградим здравословни навици, които да ни отведат до успеха.

4.1. Теглете се всеки ден

Защо един прост навик като претеглянето сутрин всеки ден след тоалетна оказва голямо въздействие върху свалянето на килограми?
Направено е двегодишно проучване със 162 човека с наднормено и свръхнаднормено тегло, ходещи на фитнес, които били разделени в 2 групи (едните са се теглили всяка сутрин, а другите не). Установява се, че тези, които са се теглили всяка сутрин и са си записвали килограмите всеки ден, е по-вероятно да свалят килограми и след това да задържат резултатите. Тегленето всяка сутрин ни прави по-осъзнати в процеса на сваляне на килограми и ни дава представа за това какво се случва и дали сме на правилния път. Крайният резултат е по-добро взимане на решения и оттам – по-добри резултати. Най-лесният начин да добавите тегленето всяка сутрин е, като използвате принципа, който научихте по-горе. Нека ходенето до тоалетна да бъде вашият „Сигнал“, а тегленето – вашето „Действие“.

Друго важно нещо е да записвате всеки ден на лист, телефон или компютър датата и килограмите си. По този начин, както вече казахме, ще имате представа за процеса на сваляне на килограми и дали има нужда да правите някакви промени.


4.2. Следете калориите и макронутриентите, които приемате всеки ден, с помощта на приложения като “Myfitnesspal”

Защо да смятам калории? Това, което смятането на калории прави, е, че ни помага да станем изключително осъзнати в процеса на сваляне или качване на килограми. След като знаете колко калории са ви нужни, за да постигнете вашата цел, вие ще можете с помощта на смятането на калории да приемате точно толкова, колкото ви трябват. По този начин ще постигнете лесно и осъзнато вашата цел. Също така ако смятате калории редовно, ще научите хранителните стойности на почти всяка храна, която приемате.

Нека да бъдем честни. Ако попитам някого за калорийните стойности на едно хранене, който никога през живота си не е смятал калориите на храните, вероятно ще получа отговор, който няма да е близо до реалните стойности. И дори да знаете колко калории трябва да приемате, ако не ги смятате правилно, няма да имате добър резултат. Не казвам, че трябва да смятате калориите и макронутриентите, които приемате до края на живота си, но истината е, че ако не сте преминали през този процес то вие със сигурност нямате адекватни познания за хранителните стойности в различните продукти.

Много хора смятат, че смятането на калории е трудно. Истината е, че е трудно първите няколко седмици, докато свикнете, но всяко нещо, което дава добри резултати, е трудно. Смятайки калориите и макронутриентите на храните, както вече казах, ще осъзнаете как и защо сваляте или качвате килограми. И след като знаете причината за предишните ви провали, шансът да направите отново лош избор ще бъде много малък.

„Как да смятаме калории и макронутриенти“В този клип приятелката ми Ива споделя как може да направите това!

4.3. Избягвайте липсата на физическа активност

Не е нужно да тренирате във фитнеса всеки ден. Като начинаещи е напълно достатъчно да тренирате дори 3 пъти в седмицата. Но е много добра идея в дните, в които нямате тренировка, например да карате на колело, да отидете на плуване, йога, по-продължителна разходка и т.н. По този начин ще изгаряте допълнителни калории всеки ден, ще се чувствате много по-добре и ще изградите един страхотен навик, който, заедно с горните два навика, може да промени живота ви.

4.4. Основни навици

Освен за фитнес навици може да използвате информацията в тази статия за така наречените „Основни навици“ (“Keystone habits”). Това са навици, изграждането на които води до изграждане на още здравословни навици. Такива навици са четенето, тренирането, планирането на деня от предната вечер, оправянето на леглото сутрин, събуждане рано сутрин и др.

5. Заключение (Обобщение)

Както разбрахте, не може да се разчита на мотивацията, затова трябва да се стремим да изградим здравословни навици. За да го направите, може да използвате модела, който ви показах: Сигнал –> Действие –> Награда

Първоначално си изберете 1 навик, който да изградите, а не едновременно по няколко големи такива защото това е предпоставка за провал!

Опитайте се да замените лошите навици с добри. За целта открийте „Сигнала“, който ви кара да започнете лошия навик, и винаги, когато получите този сигнал, правете друго „Действие“, с което да изградите нов по-добър навик и да се отървете от лошия.

Обърнете внимание на изграждането на тези 3 навика в дългосрочен план, за да имате по-добър успех с вашите фитнес цели:

1. Теглете се всеки ден.
2. Следете калориите и макронутриентите, които приемате всеки ден, с помощта на приложения като “Myfitnesspal”.
3. Избягвайте липсата на физическа активност.

Обърнете също така внимание на изграждането на така наречените „Основни навици“ (”Keystone habits“). Такива навици са четенето, тренирането, събуждане рано сутрин, планирането на деня от предната вечер и др. Това ще ви държи по-ентусиазирани и отговорни към останалите неща.

Изграждането на навици е бавен и труден процес, но ви гарантирам, че когато поемете по пътя на изграждане на здравословни навици, ще постигнете неща, които дори не сте си и представяли, че можете.

Силно се надявам, че това безплатно четиво ви беше полезно, и че ще ви помогне в постигането не само на вашите фитнес цели през 2020 година, но и на целите във всеки един друг аспект, тъй като навиците са ключът към промяната и развитието в дългосрочен план. Ще се радвам страшно много ако споделите статията във вашите социални мрежи и подкрепите това, което правя като си закупите от наскоро стартиралия ми бранд за спортно и фитнес облекло ‘Genezis’, който предлага висококачествени продукти произведени в България, които ще ви осигурят сигурност, стил и комфорт не само по време на тренировка, но и във вашето ежедневие! Линк към сайта: www.geneziswear.com

Източници:
1. The Power of Habit by Charles Duhigg
2. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2015/763680/

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *