Защо повечето хора се провалят по време на диета?

Всеки от нас поне веднъж в живота си е пробвал някаква диета с желанието да постигне мечтаното тяло и, за съжаление, повечето от нас сме се проваляли, като дори световните статистики показват, че над 90% от хората започващи диети всяка година се провалят в това отношение защото или се отказват от диетата в последствие, или се връщат в предишното положение, че дори и по-лошото понякога, след като са приключили с диетата.

Питали ли сте се защо се случва това обаче?

Защо не успяваме, когато започнем дадена диета и постигнем някакви резултати с нея, след това да задържим тези резултати завинаги?

Основната причина да се проваляме е, че готовите диети, които пробваме от интернет, са само едно краткосрочно решение на проблема. И тъй като всяка една такава диета от интернет се прави за определено време, то обикновено не е достатъчно, за да можем да изградим здравословни хранителни навици, които да ни отведат към успеха.

Катко вече научихте от предишната ми статия, за да изградим навик е нужно да сме постоянни в дългосрочен план. Точно поради тази причина спазването на 30 или 90 дневни диети, няма как да ни помогне да постигнем целта си веднъж завинаги.

Също така, забелязал съм, че голяма част от хората търсят магически хапчета, добавки и храни, които по най-бързия начин евентуално могат да им помогнат да свалят излишните килограми.

Вместо да търсите поредната перфектна диета и най-ефективните добавки, които не съществуват, за да свалите килограми, трябва да направите следните 3 неща:

  1. Бъдете в калориен дефицит достатъчно дълго време (тоест приемайте по-малко калории от тези, на които поддържате килограми)
  2. Тренирайте с тежести или друг вид спорт, за да изгаряте повече калории и да покачите мускулна маса, която ще придаде красота на вашето тяло.
  3. И най-важното: БЪДЕТЕ ПОСТОЯННИ.

Ако следвате точка 1 и 2 само за кратък период от време, но точка 3 не вземете под внимание, няма как да очаквате добри резултати.

Трябва да изберете такъв подход на хранене и тренировки, с който да можете да сте постоянни.

Преди да разберете как да направите това, ще разгледаме някои често срещани грешки, които хората правят, когато се опитват да свалят килограми, за да може да спрете да ги правите или да ги избегнете.

1. ИЗБЯГВАЙТЕ КАПАНА „БЪРЗ УСПЕХ“

Това са твърдения и съвети като:
– KУПЕТЕ СИ НАЙ-НОВАТА И СКЪПА ДОБАВКА ЗА ОТСЛАБВАНЕ
– ПРАВЕТЕ КАРДИО НА ГЛАДНО ВСЕКИ ДЕН
– ЗАПОЧНЕТЕ БЕЗУМНО НИСКОКАЛОРИЧНА ДИЕТА И ПРОСТО ИЗДРЪЖТЕ НА ГЛАДА
– НАПРАВЕТЕ ДЕТОКС ЗА 3-4 СЕДМИЦИ

Преди да започнете каквато и да е диета или начин на хранене си задайте следния въпрос  – МОГА ЛИ ДА ПРАВЯ ТОВА ДО КРАЯ НА ЖИВОТА СИ?

Ако отговорът е „НЕ“, то методът, който използвате, е “БЪРЗ УСПЕХ”.  Следователно ще работи само в краткосрочен план и няма да можете да задържите резултатите за в бъдеще. Тоест няма да бъде правилният подход за вас.

Краткосрочен успех
– Насилвате себе си да имате достатъчно мотивация, за да издържите на строга диета и се надявате да постигнете целта си, преди да ви свърши волята.

Дългосрочен успех – Следвате гъвкава и устойчива система, която ще направи здравословния начин на живот по-приятен и постигането на мечтаната физика неизбежно.

Ключов фактор на устойчивата система, когато става на въпрос за здравословно хранене, основано на най-новите научни изследвания, е ГЪВКАВОСТТА.

2.КАК РАБОТЯТ ПОПУЛЯРНИТЕ ДИЕТИ

КЛЮЧЪТ КЪМ ЗДРАВОСЛОВНОТО И УСПЕШНОТО СВАЛЯНЕ НА КИЛОГРАМИ Е ДА ЯДЕМ ПОДХОДЯЩОТО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИИ, КОЕТО НИ Е НУЖНО, ЗА ДА СВАЛИМ КИЛОГРАМИ, ДОКАТО СЕ ЧУВСТВАМЕ ПЪЛНИ С ЕНЕРГИЯ, ЗДРАВИ И СИЛНИ.

Ако направим прекалено малък дефицит, ще сваляме килограми прекалено бавно или изобщо няма да сваляме и по този начин е възможно да се обезкуражим.

Ако пък сваляме килограми прекалено бързо, тогава пък ще изтощим организма си и шансът да прибегнем към стария начин на хранене и да върнем свалените килограми е голям. Затова трябва да намерим златната среда.

Ключови неща:
– Направете начина си на хранене УСТОЙЧИВ
ГЪВКОВОСТТА подобрява УСТОЙЧИВОСТТА и ПОСТОЯНСТВОТО в правилното хранене.
– Възможността за придържане към начина на хранене е най-важният фактор, когато става въпрос за сваляне на килограми.

3. Две грешки, които пречат на хората да свалят килограми

Грешка №1Разделят храните на “добри” и “лоши”.

Какво имам предвид?

За да свалим половин килограм (0.5кг) за една седмица, трябва да сме приблизително в 3500 калории дефицит на седмица. Тоест, ако се храним в 500 калории дефицит всеки ден, то в края на седмицата ще сме създали този дефицит от 3500 калории.

Но ето къде повечето хора се провалят:

По някое време през седмицата, да кажем на 5-тия или 6-тия ден, ще хапнат нещо, което те определят като “лоша храна“, например една шоколадова бисквитка.

Ако това се случи, повечето хора си казват: „Еми, вече си провалих диетата, така че все тая, явно не мога да издържа“
След тези 100 калории от бисквитката те се отдават на „провала“ и са склонни да изядат целия пакет от шоколадови бисквитки, който е 2000 калории и по този начин те наистина провалят това, което са направили до онзи момент.

Понякога от тази случка следва и по-лоша такава –  не само, че те са изяли целия пакет бисквити, но започват да ядат все повече и повече вредна храна, защото смятат, че вече са провалили тотално диетата си и започват да бинджват (binge eating).

Всъщност след като са изяли тази една шоколадова бисквита, нищо не се е променило по отношение на диетата, просто са приели 100 калории от „вредна/лоша“ храна, но сами по себе си тези 100 калории не могат да попречат на горенето на мазнини по никакъв начин, особено ако те са част от общия брой калории за деня нужни за сформирането на дефицит.

Но тъй като те са решили, че са провалили диетата от една шоколадова бисквита, след това изяждат едни допълнителни 2000-3000 калории от „лоша“ храна и тогава вече дефицитът наистина изчезва -> навлизат в голям калориен излишък.

Как трябва да се постъпи в такава ситуация?

Ако вие сте от хората, които са изпадали в подобна ситауция или смятате, че една бисквита (или каквато и да било друга „вредна“ храна) може да съботира вашата цел то по-добре се научете да си казвате нещо подобно: „Добре, изядох една бисквита, която имаше 100 калории, но всичко е наред. Сега мога просто да изям 100 калории по-малко от другата храна, която ми остава за деня (тоест да включа тези 100 калории от бисквитата в дневните ми калории) или просто днес да изям 100 калории отгоре, така или иначе нищо няма да стане, това няма да ме спре от моята цел по никакъв начин!“

Ако просто изядете 100 калории отгоре този ден, то дефицитът ви от 3500 калории за седмицата, ще стане 3400 калории, което е напълно окей. Тук обаче искам да допълня, че ако всеки ден си хапвате по една бисквита „тайничко“ и не взимате предвид калориите от нея то тогава това би било проблем защото 7 дена по 100-150 калории приети допълнително прави общо 700-1050кал, които ако не взимате под внимание то те могат да забавят вашия прогрес.

В този ред на мисли, ако разделяте храните на добри и лоши, вие създавате сигнал, който води до верижна реакция от преяждания и систематични „провали“.

От друга страна, ако просто гледате на продуктите като храна, която съдържа калории и макронутриенти (белтъчини/въглехидрати/мазнини), е по-вероятно да избегнете тази верижна реакция, водеща до преяждане, както и да изградите правилния начин на мислене за постигането на резултати в дългосрочен план!

Грешка №2Диетата контролира живота ви, а не вие нея.

Не е необичайно да видим хора, които планират да спазват 5-6 месеца стриктна диета без никакви почивки от нея.

Такава настройка често води до състояния на преяждане (така наречените бинджове), защото хората чувстват, че диетата контролира живота им.

Чувстват се ограничени от избора си на храна, не могат да излизат навън с приятели и да се насладят на храната, която желаят, понеже са си определили, че трябва да бъдат стриктни за няколко седмици/месеци.

Това е голям проблем при тези, които имат да свалят много излишни килограми.

Например, ако трябва да свалите 15 килограма, без риск от загуба на мускулна маса и евентуални хормонални проблеми, ще са ви нужни около 15-20 седмици в най-добрия случай. Шанса да издържите толкова дълго време на рестриктивна диета, която ви ограничава от ред социални дейности и занимания без никаква гъвкавост, е ужасно малък и много малко хора могат да издържат на подобен тип отдаденост, особено ако нямат някаква по-висша цел, като например състезание по културизъм, фотосесия и подобни.

Затова начинът да се справим с този проблем, е да възвърнем контрола върху диетата си чрез планиране на редовни зареждащи дни (refeed days) или почивки от диетата (diet breaks), които не само, че ще помогнат да се придържаме към „диетата“ за по-дълго време, но ще предодвратят загубата на мускулна маса и появата на хормонални проблеми.

НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА Е ТАЗИ, С КОЯТО НЕ УСЕЩАТЕ, ЧЕ СТЕ НА ДИЕТА.

Може да използвате правилото 80/20 – 80% от дневните ви калории да идват от качествена непреработена храна, а останалите 20% може да си позволите да набавите от храна, която би ви доставила истинско удоволствие като например вафла, сладолед, парче пица, и т.н. Тоест, спазвате вашия калориен прием нужен за дефицит, който ще подсигури понижение в телесните мазнини, но в същото време не се изолирате напълно от приятните за вас храни, които ви карат да не усещате диетата по тежък начин. Това е стратегия, която работи добре при хора, които не могат да се разделят с любимите си „изкушения“, но трябва да бъде прилагана в рамките на разумното и прилагащите я да ползват осъзнато.

Друга добра идея е всяка шеста, седма или осма седмица от диетата ви (калорийния дефицит) да бъде почивка (diet break). По време на тази почивка от диетата е добре да приемате калориите, на които поддържате тегло, като повече за тази стратегия може да научите в този мой клип: https://www.youtube.com/watch?v=KqPJKf7FcpY

Сега след като разгледахме често срещаните грешки, които хората допускат по пътя на отслабването, и ви дадох някои основни съвети, ще ви предложа един модел на хранене, който може да промени живота ви, и който аз лично следвам:

Той се нарича „Гъвкава диета“ (Flexible Diet).

4. КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ГЪВКАВАТА ДИЕТА (IIFYM)?

Гъвкавата диета е начин на хранене, който се базира на принципа:  „Калориите, които приемаме, срещу калориите, които изразходваме.“
Този начин на хранене ни дава огромна свобода и изключителна гъвкавост в диетата.

Преди да преминем по-нататък обаче, трябва да знаете, че калориите от храната идват от хранителни вещества, които наричаме нутриенти. Нутриентите могат да бъдат макронутриенти и микронутриенти.

Макронутриентите са протеин, мазнини и въглехидрати. Те се наричат макронутриенти, защото ги приемаме в големи количества.
Важно е да знаем, че:
1 грам протеин = 4 кал.
1 грам въглехидрати = 4 кал.
1 грам мазнини = 9 кал.

Микронутриентите са витамините и минералите. Те се наричат микронутриенти, защото ги приемаме в малки количества.

 

Гъвкавата диета още се нарича IIFYM (If it fits your macros), което на български означава „Ако се вписва в макронутриентите ти“.

Тоест „Гъвкавата диета“ гласи, че може да ядем всякаква храна, стига тя да се вписва в калорийния ни прием и макронутриенти за деня.

Както разбрахте по-горе от статията, за да свалим килограми, трябва да се храним с по-малко калории от тези, които са ни необходими, за да поддържаме тегло (калориен дефицит).

Ако поддържаме тегло на 2500 калории, трябва да ядем по-малко от тях, за да свалим килограми. Например около 2000 калории (от които, да кажем, 160гр. протеин, 70гр. мазнини и 183гр. въглехидрати). Като тези калории и макронутриенти можем да си набавим както от „чиста“, така и от „мръсна“ храна. Но понеже ще сме приели по-малко калории от тези, на които поддържаме тегло, ние ще свалим килограми, дори и да сме се хранили с нездравословна храна.

Следователно „Гъвкавата диета“ ни позволява да хапваме „мръсна“ храна и да отслабваме.

Супер нали?

Проблемът е, че доста хора злоупотребяват с този начин на хранене.

„Гъвкавата диета“ не е начин да вкараме колкото се може повече „вредна храна“ в тялото.

За да бъде здравословна „Гъвкавата диета“, 80-100% от храната, която приемаме, трябва да бъде „чиста“, здравословна и пълноценна и 0-20% може да бъде по-нездравословна, „мръсна“ храна (както дадох за пример по-нагоре).

По този начин ще сме сигурни, че си набавяме необходимите витамини, минерали и фибри за деня, които са от изключително значение нашите тела да могат да функционират правилно и да бъдем в добро здравословно състояние. Все пак, смятам, че главната ни цел е да поддържаме нашите тела силни и здрави.

Огромен плюс на „Гъвкавата диета“  е, че когато този начин на хранене се прилага достатъчно време, той се превръща в УМЕНИЕ.

Когато прилагате гъвкавата диета за достатъчно дълго време, ще научите какви макронутриенти се съдържат в различните видове храни. След време дори няма да ви е нужно да използвате електронна везна и приблизително ще можете да определите какви калории и макронутриенти има в храната, която приемате. Това ще ви позволява да се храните навън с приятели и на око да изчислявате приблизителните калории и макронутриенти на храните, които приемате.

4.1. ПОЛЗИ ОТ ГЪВКАВАТА ДИЕТА

Когато се научим да следим макронутриентите и калориите си, ние ще можем сами да съставяме менюто си за деня и да се храним с разнообразна храна без да изключваме любимите си храни напълно.

Важно нещо е да не използвате „Гъвкавата диета“  с цел да приемате колкото се може повече „вредна храна“ в менюто си за деня.

4.2. КАК ДА ПРИЛОЖИМ ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

Стъпка 1 – Определете на колко калории поддържате тегло.
След това, ако искате да сваляте килограми, намалете калориите с около 3000-3500 от тези, на които поддържате тегло, а ако искате да качвате килограми, ги увеличете.

Стъпка 2 – След като сте определили калориите, които трябва да приемате, за да постигнете целта си, трябва да зададете (разпределите) макронутриентите, от които идват тези калории (протеин, мазнини и въглехидрати).

Стъпка 3 – Използвайте приложението „Myfitnesspal”, за да смятате всекидневно макронутриентите и калориите, които сте си определили като цел.

За по-подробно и практическо обяснение как да изпълните тези стъпки, може да изгледате тези клипове:

1. Как да си направим хранителен режим – https://www.youtube.com/watch?v=O-scs25nDRk&t=29s

2. Как да пресметнем колко калории са ни нужни за целта – https://www.youtube.com/watch?v=PQUZDEqcbE8

3. Кой начин на хранене е по-добър – https://www.youtube.com/watch?v=n81oaYhgciU&t=2s

Силно се надявам, че това безплатно четиво ви беше полезно, и че ще ви помогне в постигането на вашите фитнес цели през 2020 година. Ще се радвам страшно много ако споделите статията във вашите социални мрежи и подкрепите това, което правя като си закупите от наскоро стартиралия ми бранд за спортно и фитнес облекло ‘Genezis’, който предлага висококачествени продукти произведени в България, които ще ви осигурят сигурност, стил и комфорт не само по време на тренировка, но и във вашето ежедневие! Линк към сайта: www.geneziswear.com

 

Източници:
1. https://www.researchgate.net/publication/316911061_A_Calorie_is_Still_a_Calorie_According_to_Rigorous_New_Evidence
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *